„Surya“ bedeutet Sonnen und „Namaskara“ ist der Gruß zu Ehren und voller Respekt an das Göttliche in jeder und jedem von uns.
Ich liebe und unterrichte den Sonnengruß aus der Tradition des Ashtanga Yoga. Hier bilden 5 Sonnengrüße A und 5 Sonnengrüße B den Beginn der Yogapraxis. Wenn das am Anfang zuviel ist, dann kann man die Zahl der Sonnengrüße auch entsprechend reduzieren, auf die eigenen Bedürfnisse anpassen und nach und nach schrittweise die Zahl der geübten Sonnengrüße
Die dynamische Abfolge der Asanas im Sonnengruß (Surya Namaskara) lässt die Ujjayi-Atmung und die Bewegungen zu einem Fluss verschmelzen. Dabei führt die Atmung die Bewegung an, und über die Konzentration auf die Ujjayi-Atmung, der Technik der Bandhas und Drishti, kann eine Meditation in Bewegung entstehen. Dieser Fokus auf Einswerden von Atmung und Bewegung ist auch das, was den Sonnengruß im Speziellen, aber auch dynamische Übungsmethoden wie Ashtanga Yoga zu anderen Methoden der körperlichen Ertüchtigung oder meditativen Praktiken abgrenzt. Wie so häufig gibt es viele Ansätze, um ähnliche Ziele zu erreichen.
Die beste Tageszeit, um den Sonnengruß zu üben
Prinzipiell spricht nichts dagegen, den Sonnengruß zu jeder Tageszeit zu üben. Es ist allerdings zu beachten, dass der Sonnengruß eine aktivierende Wirkung hat – wenn du also direkt danach ins Bett gehen möchtest, eignet sich der klassisch Sonnengruß eher nicht.
Ich empfehle, die Sonnengrüße direkt nach dem Aufstehen, noch vor dem Frühstück, zu üben. Ein großes Glas warmes Wasser vor der Praxis unterstützt deinen Körper zusätzlichz, zu entgiften und zu entschlacken.
So wirkt der Sonnengruß auf dich und deinen Körper
- ideales Warm-up für eine nachfolgende Yogapraxis
- der Sonnengruß kräftigt und mobilisiert den ganzen Körper und ist eine ausgewogene Praxis, wenn mal nur wenig Zeit ist
- Aktivierung des Herz- und Kreislaufsystems
- Kräftigung und Dehnung aller wichtigen Muskelgruppen
- aktiviert den Energiefluss im Körper
- Durch die Verbindung der Atmung mit den fließenden Bewegungen werden Körper und Geist optimal ausbalanciert
- Durchblutung und Erweiterung der Atemräume und -muskulatur
- Moving Meditation – der Sonnengruß beruhigt den Geist, schaft Klarheit und Fokus und bringt dich mit etwas regelmäßiger Übung schnell in einen Flow-Zustand
Die 9 Positionen des Sonnengruß A (Surya Namasakara A)
Im folgenden stelle ich den klassischen Ablauf des Sonnengruß A aus dem Ashtanga Yoga vor. Es ist in Ordnung und häufig sehr empfehlenswert, eigene Variationen für die einzelnen Asanas zu finden.
Samasthitih- die Berghaltung
Aufrechter Stand, Füße geschlossen, Schultern entspannt
1. Urdhva Hastasana – Bergstellung mit Händen nach oben
Einatmen – streck die Arme nach oben, zieh den Bauch nach innen und schau hoch zu den Daumen
2. Uttanasana – tiefe Vorbeuge
Ausatmen: Beug dich nach vorn, leg die Hände unter den Schultern auf den Boden. Beug die Beine gern an.
3. Ardha Uttanasana – halbe Vorbeuge
Einatmen – streck den Rücken lang, heb dein Brustbein, heb das Kinn und schau nach vorn.
4. Chaturanga Dandasana – halbe Bretthaltung
Ausatmen – geh oder spring zurück in Chaturanga Dandasana. Die Ellenbogen bleiben dicht am Körper, Ellenbogen über den Handgelenken
5. Urdhva Mukha Svanasana – nach oben schauender Hund
Einatmen – Schieb Brustkorb nach vorn und oben und drück dich hoch in den nach oben schauenden Hund.
6. Adho Mukha Svanasana – nach unten schauender Hund
Ausatmen – schieb das Becken nach hinten und oben, streck den Rücken lang.
Halte den Herabschauenden Hund für 5 tiefe Atemzüge.
7. Ardha Uttanasana – halbe Vorwärtsbeuge
Einatmen – spring oder geht nach vorne, setz die Füße zwischen die Hände. Heb den Blick, streck den Rücken lang.
8. Uttanasana- Vorwärtsbeuge
Ausatmen – Beug dich vor, lass die Scheitelkrone nach unten Richtung Boden sinken, Hände liegen unter den Schultern auf dem Boden.
9. Urdhva Hastasana – Bergstellung mit Händen nach oben
Einatmen – richte dich auf, streck die Arme über den Kopf, Handflächen berühren sich, Blick geht hoch zu den Händen.
Samasthitih- die Berghaltung
Atme aus in den aufrechten Stand, Hände neben dem Becken, die Füße sind geschlossen.
